睡眠負債の解消で睡眠の質を改善

2019年1月28日 2020年5月26日

睡眠負債とは
日々の睡眠不足の積み重なりにより、心身に悪影響を及ぼすおそれのある状態で、
日常生活や仕事の質が低下するだけでなく、うつ病、がん、認知症などの疾病に繋がるおそれがあるとされています。

日本人の平均睡眠時間は、世界でも短いと言われ約4割の人が6時間未満と言われています。
慢性的な睡眠不足が続くと、簡単には解消できない「睡眠負債」となるのです。

この記事の目次

睡眠負債の解消が必要な質の悪い睡眠とは

自分の睡眠にあなたは満足していますでしょうか？
睡眠不足が慢性化すると、睡眠負債に陥ります。
自分では感じにくく眠れていると思っていても、実は睡眠不足であったり、睡眠の質が悪くなっている場合があります。

睡眠負債のチェックリストであなたの睡眠負債が貯まっていないかチェックしてみましょう。

【睡眠負債チェックリスト】

□ 休日になると長く寝る
□ 仕事や勉強に集中できない
□ 疲れがとれない
□ 日中に過度の眠気に襲われる
□ 些細なことでもイライラしやすい
□ 夜なかなか寝付けない
□ 朝の目覚めが悪い

睡眠負債は、数日では解消できないほど貯まってしまった慢性的な睡眠不足の状態です。

睡眠負債は、数日では解消できないほど貯まってしまった慢性的な睡眠不足の状態です。
休日になると長く寝てしまうことはないでしょうか？
平日の睡眠が十分でない証拠です。
休日は普段より2時間以上長く寝ていることのある人は要注意です。

睡眠負債は単なる睡眠不足とは違い、眠気による弊害のほか心身の健康状態にも悪影響を及ぼすと言われています。
睡眠負債が貯まり解消できないと、「マイクロスリープ」という現象が起きることなどが確認されています。

マイクロスリープとは

マイクロスリープとは、日中に1～10秒ほどの数秒間、本人も気が付かないうちに寝てしまう現象のことです。
脳が覚醒を維持できないほどの睡眠を要求しているときに発生すると言われています。

睡眠負債が貯まり解消できないと、「マイクロスリープ」という現象が起き重大な弊害を起こしかねないと言われています。
仕事中や運転中に原因不明の人的事故などは、ほとんどがマイクロスリープによるものだと考えられています。

その他、睡眠負債が貯まり解消できないと健康被害を招きます。

睡眠中は、身体と脳も休んでいる「ノンレム睡眠」と、身体は休んでも脳は起きている「レム睡眠」が、約９０分間のサイクルで一晩のうちに4～５回繰り返されているといわれています。

睡眠負債を解消するには、寝付いてから９０分間の最初に起こる「ノンレム睡眠」の質を上げることが重要とされています。
なぜならば、最初のノンレム睡眠は一晩の睡眠中において最も深い睡眠の為、貯まった睡眠負債を効率よく解消できる時間だからです。

そのためにも、効率よく深い眠りにつけるよう寝付きをよくし、睡眠の質を上げることが大切です。

寝付きをよくするためのポイントは、ベッドに入る前に体温を上げ、熱の放射を促すことです。
この状態を作り出すことにより、スムーズに入眠でき睡眠負債を解消することができるのです。

その方法として、寝る前の９０分前までにお風呂に入り、身体を温め体温を上げてベッドに入り、徐々に体温が下がるころ自然な眠気が訪れます。

また、日中も活動的に過ごすことで適度なエネルギーの消費をすることが理想です。

日中に眠気がくるときは、無理をせず２０分程度の仮眠をとるようにしましょう。
２０分程度の仮眠をとることで、睡眠負債によって低下した脳の働きを改善できると言われています。

日々の睡眠不足の積み重なりにより、心身に悪影響を及ぼし日常生活や仕事の質が低下するなど、うつ病、がん、認知症などの疾病に繋がるおそれがあるとされている、睡眠負債を解消するよう努めたいものです。